Egzersizler sağlıklı, enerjik ve faal bir hayat için gerekli olan ve yaş ilerledikçe de devam ettirmeniz gereken alışkanlıklardır. aynı zamanda belirtilmiş egzersiz alışkanlıkları yaşamınız boyunca kendinizi dinç hissetmenize asistan olabilir. Size egzersizler konusunda dikkat etmeniz gereken birkaç konu başlığından bahsetmek istiyoruz. Bilhassa ileri yaşlarda egzersizlerin dikkatli yapılması gerekiyor. Çalışma rutininizde gençlik dönemlerinde ve sonrasından faydalı bir programla çalıştığınızdan ve hata yapmadığınıza kesin olmanız gerekiyor.
İleri yaş egzersizlerinde uyarı edilmesi gereken noktalar
İleri yaş egzersizleri
1.YAŞINIZ İLERLEDİKÇE UZAKTA DURMANIZ GEREKEN ALIŞTIRMA YÖNTEMLERİ
Yoğun alıştırma programlarınızı sınırlayın. Yüksek tempolu çalışmalar fazla etkili egzersiz programlarıdır. bununla beraber, çoğu kez yüksek yoğunluklu egzersiz yaptığınızda kendinize zarar verebilirsiniz. Yüksek tempolu egzersizler vücudunuz eskime problemleri yaratabilir ve vücudunuzda dinlenmeden yapıldığında daha seri aşınmalara neden olabilir. Vücudunuzun dinlenebilmesi için yüksek tempolu egzersiz rutinlerine sıradan iki gün ara vermeniz gerekir.
2. YALNIZCA KARDİYO YAPMAKTAN KAÇININ
Kardiyo egzersizi kalp sağlığı ve kan basıncını düşürme gibi çoğu yönden faydalıdır. Ancak, egzersizler esnasında yaptığınız tek şey buysa, sizi yorabilir. Kardiyo egzersizlerinin, kas kütlesi oluşturmaya etkisi olmaz. Temel amacı tansiyon yükseltip vücudu ısıtmaktır.
Yaşlandıkça adale kitlelerini kaybedersiniz. Bu bir sorun olarak görülebilir fakat doğal bir süreçtir. Adale kütlesi kaybetmek metabolizmayı yavaşlatır ve iskeleti zayıflatır. Bu, alıştırma programınıza kas gücü eğitimi eklemeniz gerektiği anlamına gelir.
Her hafta programınıza en az üç günlük dayanıklılık eğitimi ile birlikte iki buçuk saat her tarafında orta düzeyde aerobik ve kardiyo aktivitesi ekleyebilirsiniz.
3. DÜŞÜK EGZERSIZ PROGRAMLARINA AĞIRLIK VERİN
Yürüme gibi egzersizleri programınıza ekleyebilirsiniz. Yürüme diğer ağır alıştırma programlarına göre sizin için çok daha güvenli olacaktır. Koşu gibi yüksek etkin egzersizler, bilhassa yüksek BMI değeriniz varsa, kalça protezi ihtiyacınız ya da osteoartrit gelişme riskinizi artırabilir.
Bunun nedeni, yüksek etkili egzersizlerin kalça, diz eklemleri, daha pozitif darbe ve yıpranmaya niçin olmasıdır. Bu egzersizlerin sıkça yapılması vücudunuzu yoracaktır.
Sağlıklı kalmak ve yüksek etkin egzersizden kaynaklanan olası komplikasyonları önlemek için, koşu, veya ip atlama gibi egzersizleri sınırlandırın.
Başka bir seçenek olarak girift bir alıştırma programı oluşturabilirsiniz. Mesela, iki günlük bisiklet sürüşünün daha sonra iki günlük yürüyüş ve peşinde hafta başınızı koşu gibi yüksek etkin egzersizlerle bitirebilirsiniz.
4. OMUZ EGZERSİZLERİ YAPARKEN ÖZENLI OLUN
Yaşlandıkça omuz kaslarınızı dinç tutmanız gerekir. Ama bir takım egzersizi programlarında geriye zorlama oluşturulabilir. Mesela, kas açma egzersizleri yapmak için bir alet yerine elastik dayanıklılık bantları kullanabilirsiniz. ya da omuz ağırlıklarını kullanabilirsiniz.
Omuz yaralanması veya ameliyattan sonra egzersizler ve diğer hareket yönergeleri için her zaman doktorunuzun önerilerini dikkate alın. Ağır ve sıkıcı omuz egzersizlerinden kaçının.
5. YARALANMANIZA NEDEN OLABİLECEK HAREKETLERDEN KAÇININ
Yapılan bazı ağır egzersizler yaşlandıkça zayıflayan kemiklerde kırıklara yol açabilir. Osteoporoz (Kemik erimesi) gibi durumla aleyhinde karşıyaysanız bu egzersizlerde çok tedbirli olmanızda menfaat var.
Bu egzersizler şöyledir.
Situ-up’lar gibi omurga üzerinde çok sayıda egzersiz.
Bükülme hareketleri, mesela bir golf sopasının sallanması.
Yorucu kaldırma gibi eğme hareketleri.
Çabuk veya yüksek etkili hareketler, mesela platformlara atlama gibi
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder